DESCANSO, SUEÑO E HIGIENE DEL SUEÑO

Definiremos el concepto descanso como la interrupción de la actividad que permite la recuperación de las fuerzas físicas y psicológicas.

Sin embargo el sueño es el estado de reposo para el cuerpo y la mente en el que disminuye la percepción del sujeto y su reacción al entorno. Se caracteriza por actividad física mínima, niveles variables de consciencia, cambios en la fisiología corporal, descanso de la capacidad de respuesta a estímulos.

FACTORES QUE AFECTAN AL DESCANSO Y AL SUEÑO

• Dolor: es uno de los principales motivos de alteraciones del sueño, ya sea dolor crónico o que suceda al estar en cama.
• Trastornos o enfermedades:
• Problemas respiratorios: disnea, congestión nasal...
• Trastornos endocrinos: hiper/hipotiroidismo.
• Trastornos psiquiátricos.
• Temperatura corporal elevada.
• Nicturia: levantarse para orinar múltiples veces en la noche.
•  Entorno: presencia de estímulos excesiva, ruidos, luces, temperaturas excesivas, ausencia de ventilación y tamaño de la cama. Todos estos factores cobran especial importancia en el ambiente hospitalario, donde con frecuencia disminuye la calidad del sueño.
• Estilo de vida: horarios irregulares, trabajar a turnos, ejercicio físico, capacidad de relajación antes de irse a dormir.
• Estrés emocional: es la primera causa de los problemas para dormir a corto plazo, por ejemplo, en preocupaciones y problemas personales, presiones escolares o laborales, ansiedad...
• Bebidas estimulantes y alcohol.
• Dieta: El aumento de peso esta relacionado con el descanso total del sueño y despertares más precoces.
• Tabaquismo: la nicotina tiene efecto estimulante; con frecuencia, los fumadores se despiertan con más facilidad (sueño ligero)
• Medicamentos: ansiolíticos, antihistamínicos, antidepresivos... Pueden producir somnolencia diurna.

TRASTORNOS DEL SUEÑO MÁS FRECUENTES

• INSOMNIO: incapacidad para quedarse o permanecer dormido. Los signos y síntomas más frecuentes son:
• La persona se despierta habitualmente temprano y sintiendo que no ha descansado.
• Irritabilidad, aumento de la sensibilidad al dolor.
• Fatiga, problemas de concentración.
• Somnolencia diurna.

Es muy frecuente el insomnio crónico intermitente, en el que se alternan varias noches de insomnio con varias de descanso normal.

Los principales factores de riesgo son la edad avanzada (>50 años) y el sexo femenino.

• HIPERSOMNIA DIURNA: el sujeto afectado duerme lo suficiente por la noche, pero, aún así, no puede mantenerse despierto durante el día.

• NARCOLEPSIA: sueño excesivo, constante, involuntario y repentino ("ataques de sueño")  que puede suceder en cualquier momento y se asocia a pérdida de tono muscular (provoca caídas) y parálisis total durante el episodio.

• APNEA DEL SUEÑO: pausas frecuentes y breves de respiración durante el sueño. Se considera anormal (apnea) más de 5 episodios durante más de 10 segundo cada hora. Empieza con un ronquido, cesa la respiración y un resoplido al reiniciar la respiración. Provoca hipersomnia diurna (alteraciones del rendimiento intelectual), aumento de la TA y arritmias.

• FALTA DE SUEÑO: situación en la que se duerme menos horas de lo necesario, apareciendo somnolencia y cansancio diurnos. Si esta privación es intensa y crónica, disminuye la concentración, aparece cansancio excesivo, malestar general, irritabilidad continua y aumento de errores desarrollando la actividad laboral.

• PARASOMNIAS: conductas que aparecen durante el sueño, pudiendo inferir en el:
• Sonambulismo: deambulación, actividad durante el sueño.
• Eneuresis nocturna: micción involuntaria mientras se duerme.
• Bruxismo: rechinar los dientes durante el sueño de forma involuntaria.
• Terrores nocturnos: gritos de forma súbita que no se recuerdan al despertar.
• Pesadillas: sueño dominado por la angustia.

HIGIENE DEL SUEÑO 

Patrón del sueño:

• Mantener un horario regular todos los días de la semana.
• Establecer una rutina regular y relajante antes de dormir.
• Evitar trabajar y/o tratar problemas personales antes de acostarse.
• Hacer ejercicio durante el día, pero evitar ejercicio excesivo 3 horas antes de acostarse.
• Si no se consigue dormir, mejor levantarse de cama.

Entrono:

• Crear un entorno que induzca el sueño: oscuro, tranquilo y con una temperatura agradable.
• Evitar todo tipo de ruidos y entrada temprana de la luz.
• Colchón y almohada adecuados.

Dieta: 

• Evitar comidas fuertes 2-3 horas antes de acostarse.
• Evitar alcohol, cafeína o chocolate al menos 4 horas antes de acostarse.

Medicamentos: 

• Tomar analgésicos antes de acostarse.
• Consultar con el médico la posibilidad de algún fármaco para dormir (último recurso), así como posibles ajustes de otros fármacos que estén interfiriendo con el sueño.